Для того чтобы нормально существовать, каждому человеку нужно поддерживать правильное соотношение между позитивными и негативными переживаниями. Говоря словами известной песни, жить нужно непременно хорошо. А иначе вы просто сдохнете.
Это не преувеличение, не шутка и не фигура речи, а реальный вопрос жизни и смерти. Постоянное напряжение, стресс и дисфория в буквальном смысле убивают организм, и ваше тело об этом прекрасно знает.
Чтобы выжить, оно будет изворачиваться всеми возможными способами, и далеко не все из них вам понравятся. Поэтому вы можете либо страдать и мучиться, либо научиться наполнять свою жизнь маленькими удовольствиями, и сегодня я расскажу, как делать это правильно.
Последствия хронического стресса
Когда негативных переживаний в нашей жизни накапливается слишком много, начинает расти тревожность, появляется депрессия, а организм, находящийся в постоянном напряжении, буквально выгорает. Возникает тахикардия, повышенное давление, беспричинные панические атаки, нарушения пищеварения и сна, проблемы с дыханием. Заканчивается всё это инфарктом, инсультом или психбольничкой.
В определённый момент, когда вам нужно идти на работу, тело говорит: «Дорогой, может ты и не заметил, но ты в буквальном смысле умираешь. Я не хочу пускать тебя туда».
Откуда-то появляется прокрастинация — вы откладываете дела, просто физически не можете заставить их себя сделать. Начинается психосоматика: боли в спине, головные боли, проблемы с желудком, которые не подтверждаются при обследовании. Тело саботирует ваши планы, потому что знает: если не остановитесь — умрёте.
Но не работать – тоже не вариант. Умереть голодной смертью — альтернатива так себе. И тогда вы начинаете тревожиться не только о том, что происходит на работе, но и о том, сможете ли вы работать вообще, и что с вами будет дальше. Все эти негативные переживания усиливают друг друга, и в результате тревожность становится патологической. Если доведёте до этого — выкарабкиваться придётся долго, дорого и сложно даже с помощью врачей и медикаментов. Не рекомендую.
Почему негатива всегда в избытке
Откуда же берутся все эти негативные переживания? Почему их всегда так много? Да всё просто.
Что-то постоянно происходит дома. Что-то не ладится на работе. Любая поездка на автомобиле или в общественном транспорте приносит дополнительную порцию напряжения. А если вам вдруг покажется, что этого недостаточно — телевизор и новостные сайты всегда готовы добавить ещё.
Блокировки всего и вся, бесконечные санкции, всевозможные ограничения, тревоги о том, что будет дальше, — всё это держит нас в состоянии хронического напряжения. Мы переживаем за своих близких, за будущее детей, за устойчивость бизнеса, за то, не передумают ли власти в какой-то момент и не вспомнят ли вдруг про то, что десять лет назад ты в душевном порыве перечислил донат не совсем правильной организации.
По какой-то причине большинство наших занятий — работа, быт, дорога — устроены так, что они чаще генерируют негатив, а не позитив. Они требуют ресурсов, но мало что дают взамен.
Работа даёт деньги, и это хорошо. Но сами по себе деньги не делают нас счастливыми. А вот с позитивными переживаниями на работе всё очень плохо. Иногда их всего два в месяц: аванс и зарплата, а в остальном – беспросветный мрак.
В лучшем случае, если вы хорошо сделали своё дело, вас просто НЕ поругают. В худшем случае, как бы хорошо вы ни сделали свою работу, к вам найдут за что придраться. Ведь всегда можно было что-то сделать ещё лучше. Всегда можно было подумать о чём-то ещё – на два шага вперёд. Или наоборот, если вы подумали на три – не тратить время на ерунду. Если очень хотеть найти недостатки — они всегда найдутся.
Получается игра в одни ворота — в ваши, и вы всегда в проигрыше.
Формула счастья: 3 к 1
Представьте себе на секунду, что счастье – это не что нечто эзотерическое и недостижимое, наподобие священного грааля или философского камня, а примитивная математическая формула, построенная на соотношении положительных и отрицательных эмоций.
И чтобы быть счастливым, на каждую негативную эмоцию у вас должно приходиться от трёх до одиннадцати позитивных. По крайней мере, так утверждают Марсиаль Лосада и Барбара Фредриксон, которые в две тысячи пятом году провели масштабное исследование и вывели формулу идеального эмоционального баланса.
Можно критиковать методику этого исследования и спорить о конкретных цифрах, но суть от этого не меняется. Три к одному, пять к одному или хотя бы одна позитивная эмоция на три негативных — не так уж важно.
Гораздо интереснее другой вывод этого исследования: соотношение позитивных и негативных переживаний гораздо важнее их содержания. Из этого следует, что эмоции в каком-то смысле взаимозаменяемы и недостаток позитива, например, на работе можно компенсировать его избытком в других сферах.
Кроме того, исследования показывают, что эффект крупных позитивных или негативных событий быстро падает со временем, и маленькие, но зато регулярно происходящие события оказывают на наше состояние гораздо большее влияние, чем кажется.
Классический пример: исследование Филибры и Редельмейера показало, что через год после крупного выигрыша в лотерею и после потери конечности в аварии уровень счастья переживших это людей практически не отличался. Крупное позитивное событие — миллион в лотерею — давало лишь кратковременный всплеск. Адаптация быстро брала своё. И наоборот — крупное негативное событие тоже не обрекало людей на вечное страдание. Через год люди адаптировались к новым обстоятельствам.
Но вернёмся к балансу между положительными эмоциями и отрицательными. У нас есть всего два варианта его восстановить: либо радикально снизить количество негативных эмоций, либо повысить число позитивных.
Первое имеет смысл, если у вас есть реальная возможность что-то радикально изменить в своей жизни, убрав из неё источник отрицательных эмоций: сменить работу, если начальник – скотина, переехать в другой город, если вас бесит местный климат, расстаться с человеком, который вас раздражает.
Но будем честными: это возможно далеко не всегда, по крайней мере – быстро, и тогда вам придётся срочно искать источник положительных эмоций, чтобы выровнять баланс или хотя бы продержаться подольше, пока не представится возможность переломить ситуацию.
Четыре способа получить позитив
Так где же взять позитивные переживания? Сложные способы, связанные с самореализацией, просветлением и так далее — мы рассматривать не будем. Люди – гораздо более примитивные создания, нежели им нравится о себе думать и позитив нам нужен здесь и сейчас, быстро, просто и надёжно, а не в следующей жизни. И таких способов есть сразу несколько, хотя у каждого из них есть свои проблемы.
Секс — согласно исследованию Даниэля Канемана, работающего в Принстонском университете, секс был признан занятием, которое приносит наибольшее количество позитивных эмоций. Это важный источник радости. Вот только с количеством позитива, который можно получить таким способом, есть определённая проблема.
Исследования показывают, что средняя частота секса у пар составляет примерно один-два раза в неделю. Этого хватило бы только на то, чтобы компенсировать примерно одну негативную эмоцию в месяц. Даже у вас есть время и силы на три раза в день — этого едва ли хватит, чтобы перекрыть все ваши потребности. Увы – с учётом нашей занятости, загрузки, усталости и общего состояния — секс не может быть основным источником позитива.
Алкоголь — опасный вариант, потому что легко скатиться в алкоголизм, легко перегрузить организм и есть множество неприятных побочных явлений, которые отрицательно скажутся на вашем самочувствии и продуктивности: похмелье с утра, тревожность, обезвоживание, плохой сон, снижение тестостерона, проблемы с печенью и памятью. Если чуть-чуть не угадаете с дозировкой — это уже алкоголизм, поэтому я могу рекомендовать этот путь лишь опытным профессионалам, а всем остальным искренне советую воздержаться.
Обжорство — чуть менее опасно, хотя тоже имеет неприятные побочные эффекты. Один из самых простых способов получить немножко дофамина — съесть что-нибудь вкусненькое. В понимании организма, который не занимается спортом и которому недостаточно физических нагрузок, вкусненькое – это что-то сладкое, что-то жирное — шоколад, фастфуд, чипсы, латте с тройным сиропом. Проблема в том, что если мы регулярно едим всё это, то на какое-то время нам действительно становится лучше, но постепенно мы превращаемся в того, кто смотрит на себя в зеркало с отвращением. Помимо эстетических проблем, ожирение ведёт к серьёзным последствиям для здоровья: повышенное давление, диабет второго типа, болезни сердца, суставов, проблемы с печенью. Не очень полезно и не очень надёжно.
Шопинг — наименее травматичный вариант из всех перечисленных, особенно если им заниматься правильно. Чего делать не следует, так это часами бегать по магазинам и покупать дорогие вещи, которые будут лежать на полке или в шкафу. Категорически не рекомендую. Атмосфера торгового центра — блеск, шум, огни — может на какое-то время вдохновить и взбодрить, но всё же это неправильный шопинг.
Неправильный шопинг — это когда вы купили предмет, который по идее должен облегчать вашу жизнь, но чтобы им пользоваться, нужно достать его откуда-то с верхней полки, потом вы минуту им пользуетесь, потом разбираете, моете, сушите, собираете и убираете обратно. От такого предмета вы получаете больше геморроя и негативных эмоций, чем позитивных.
Гораздо лучше покупать вещи недорогие — условно от двухсот рублей, которые в случае необходимости можно легко и без жалости выбросить. Это должны быть предметы, которые делают вашу жизнь удобнее и приятнее, не требуют дополнительных усилий, и при этом желательно, чтобы вы пользовались ими каждый день, в идеале — несколько раз в день.
Хороший пример такой вещи — эластичные шнурки, которые стоят двести рублей. Вставляете их в кроссовки, и несколько раз в день, снимая и надевая обувь, вы радуетесь тому, что не нужно возиться со шнурками. Обувь при этом выглядит красиво и опрятно. Или, например, кухонный крючочек, на который удобно вешать полотенца, чтобы они всегда были под рукой. Или какие-нибудь симпатичные тапочки, в которых вам будет уютно ходить по дому.
Мой пятничный ритуал счастья
Но все эти способы не дают системного эффекта. Вам нужно нечно более сильное. Сейчас я расскажу вам, как провожу свой типичный вечер пятницы, извлекая из него огромное количество позитива, а потом объясню, как это работает. Итак, представьте себе:
Рабочая неделя заканчивается, и я еду в зал Гильдии вольных фехтовальщиков, оставляя за спиной все заботы. Уже это ощущение — что я здесь, а заботы уже где-то там — дорогого стоит.
Я ещё только еду туда, но уже знаю, как пройдёт и чем закончится этот вечер, и с удовольствием предвкушаю это. Ожидание чего-то приятного — это тоже капелька счастья, выданная мне авансом.
Я приезжаю в зал до тренировки, чтобы спокойно, не спеша привести в порядок снарягу. Перевязываю наручи, перематываю рукояти мечей, что-то подшиваю — и вижу, как она физически, на моих глазах, становится лучше. Это успокаивает.
После этого остаётся время, чтобы немного поболтать с товарищами. Не о политике, экономике или работе, а о фехтовании. Это гарантированно приятный, уважительный, спокойный разговор. Люди с мечами под рукой по понятным причинам в принципе стараются не раздражать друг друга.
Потом начинается тренировка: разминка, растяжка, отработки. Накатанная канва, во время которой мышцы работают, а голова отдыхает. Все лишние мысли уходят.
В конце тренировки проходят спарринги. Я беру в руки меч, и весь мой кортизол уходит из тела с потом под звуки сшибающейся стали. Если победил — радуюсь. Если не победил — тоже радуюсь: тому, что научился новым приёмам, стал лучше и ещё на шаг ближе к победе.
Переодеваюсь и еду домой на моноколесе по вечернему городу. Мышцы приятно ноют от усталости, и ветер холодит моё разгорячённое тело. Когда я на колесе, ветер всегда дует мне в лицо, усиливая ощущение полёта.
Дома меня ждёт кошка, сын и любимая жена. Кошка всегда встречает первой: выбегает, падает на спину и подставляет пушистое пузико, чтобы я её погладил. Это приятно и само по себе, и из-за того, что эта шерстяная бестия меня ждёт и мне доверяет.
Сын куда-то проносится ракетой — то ли в душ, то ли уже из него — с воплем «папа, привет!». Мой засранец. Люблю его.
Потом появляется жена и предлагает сделать мне мой традиционный напиток после тренировки: пол-литра холодного кефира с парой ложек клубничного варенья.
Я и сам могу его сделать, разумеется. Но это — забота. Ценю. Холодный и кисло-сладкий напиток для организма, который за тренировку выжег весь гликоген и потерял пару литров жидкости — как нектар и амброзия. Каждый глоток — концентрированное, буквальное, физическое удовольствие.
Пока пью, жена расспрашивает меня о том, как прошла тренировка и кого я сегодня побил. Даёт повод похвастаться. Такое нельзя упускать!
Потом — душ. По-настоящему понимаю, насколько приятным может быть ощущение прохладных и чистых струй воды на коже — только после часа в фехтовальной снаряге и потоков горячего пота под ней.
После душа я заглядываю в холодильник, чтобы выбрать баночку пива на вечер. Выбрать — это значит, что баночки там должны стоять разные, под настроение, но все уже хорошо охлаждённые.
К пиву обязательно нужна правильная солёная закуска: вяленое мясо, копчёное свиное ухо, сыр-косичка или — а почему бы и нет? — семечки. Организм, который терял во время тренировки много воды и соли, теперь получает всё это обратно и радуется.
Но пиво — это лишь часть удовольствия. Его нужно пить под хороший сериал и обязательно — с любимой женой под боком. Посмотреть что-нибудь, поговорить, поделиться переживаниями и мыслями с дорогим человеком — и можно готовиться ко сну.
В результате убойное дофаминовое комбо складывается окончательно, и организм уходит на ночной отдых в состоянии счастья настолько полного, насколько это физически возможно.
Казалось бы, что ещё нужно? Только одна вещь. Утром, когда я проснусь, после съеденных накануне солёных закусок мне очень захочется пить. И тогда я открою холодильник, достану из него бутылку Фанты и сделаю ровно три глотка — самых вкусных, освежающих и бодрящих.
Я мог бы продолжить свой рассказ и дальше, но суть вы уловили: фундамент моего душевного спокойствия в значительной степени составляют тривиальные маленькие радости, которых за один только вечер я получаю полтора – два десятка.
Имея такую опору, можно легко переносить высокий уровень стресса, быть продуктивным, позитивным и, главное, счастливым.
Цепочки радостей: как это работает
Чтобы добиться этого, вам придётся по шагам начать выстраивать свою жизнь так, чтобы каждая новая положительная эмоция создавала условия для возникновения следующей. Так образуются длинные, самоподдерживающиеся цепочки позитивных событий. Они работают гораздо лучше и надёжнее, чем отдельные, пусть даже и сильные положительные эмоции.
Главный принцип цепочек прост: каждая маленькая радость должна создавать оптимальные условия для следующей. При этом ни одна из них не должна порождать отложенных проблем, вызывать чувства вины или требовать постоянного увеличения дозы, и каждая должна приносить заметно больше пользы, чем вреда.
Создание правильного контекста – это очень важно. Глоток воды не приносит удовольствия, если ты не хочешь пить. Прилечь на кровать не так приятно, если ты не устал. Прохладный душ это просто душ, а не наслаждение, если ты не разгорячён. Еда не станет пиршеством, если ты не голоден как волк, поэтому всему нужно своё время, место и очередь.
И, кстати, обратите внимание, что один из ключевых элементов моей цепочки — физическая активность. Именно она направляет весь процесс в правильном направлении.
Когда занимаешься спортом, можно позволить себе вкусняшки без особого вреда для организма, потому что физическая активность хорошо выжигает не только кортизол, но и калории. Именно тренировки дают ту самую приятную усталость, после которой можно с удовольствием лечь отдохнуть и хорошенько выспаться, и так далее.
Это всё не случайно: потребность в тяжёлом физическом труде для выживания перестала быть актуальной для большинства из нас всего лет сто назад, при этом виду homo sapiens — уже около трёхсот тысяч лет, а первые представители рода Homo появились около двух с половиной — двух целых и восьми десятых миллионов лет назад. Эволюционно мы приспособлены к физическим нагрузкам и без них в нашем образе жизни многое серьёзно ломается.
Конечно, мой вид спорта — фехтование — подойдёт далеко не всем. Для кого-то лучшим вариантом будет бег, для кого-то танцы, для кого-то традиционные единоборства, бокс, борьба или что-то подобное, а кому-то лучше подойдёт йога. Но в любом случае именно движение — это ключ, который очень сильно помогает выстраивать правильную последовательность маленьких удовольствий.
Кроме того, спорт — это ещё и то, чем в наше время можно гордиться и хвастаться: можно написать об этом в соцсетях, сделать пару фотографий, или поросто смотреть на себя в зеркало и радоваться тому, что ты отлично выглядишь. Можно забежать по лестнице на пятый этаж и не запыхаться, можно прийти на пляж или в бассейн и не стыдиться своей фигуры. Мы существа социальные, поэтому всё это — тоже маленькие дополнительные источники позитивных эмоций, которые ценны для нас.
Фехтование длинным мечом в этом смысле – несчерпаемый истоник оригинальных фото, историй, видео с турниров и так далее, так что если хотите попробовать – вот ссылка на нашу Гильдию. Если вы живёте не в Петербурге, но всё равно хотите попробовать – напишите в комментариях, и я постараюсь подсказать клуб в вашем городе, если он существует.
Когда будете конструировать собственные цепочки положительных эмоций, постарайтесь какое-то время сосредоточитья на своих ощущениях. Почувствововали, что вам хорошо? Запомните, что именно вызвало такую реакцию. Вкусный чай? Лучик солнца в листве деревьев? Удобные кроссовки? Красивая мелодия? Учитесь замечать, переживать и запоминать такие моменты. Из них, как из мозаики, вы будете складывть своё персональное счастье.
Делайте события, на которых держится всю цепочка, рутиной в хорошем смысле этого слова. Это баня, массаж, рыбалка или какое-то хобби? Выберите для него постоянный день и время, а затем защищайте это время от всех – от работы, друзей, родных и близких, если они не часть этого. Они должны знать, что это – святое время, на которое никто не имеет права покушаться, потому что это не «какая-то ваша придурь», а вопрос вашего выживания в долгосрочной перспективе.
Сделали это, выделили время? Прекрасно, тогда подумайте о том, что можно добавить до, во время или после этого события, чтобы усилить положительные эмоции. Если речь о спорте – может быть, вам стоит подобрать удобную и красивую форму? Вкусный протеиновый коктейль? Пушистое полотенце? Электронные весы, которые будут запоминать ваши успехи? Или просто завести в спортзале приятелей? Или, может быть, идти на массаж сразу после тренировки, чтобы размять уставшие мышцы?
Так, шаг за шагом, вы будете двигаться к своей цели – делать свою жизнь лучше, а себя – счастливее. Это не быстро и не просто, но, в отличие от предложений «просто изменить своё отношение к ситуации»» – честно. Это не изощрённая форма самообмана, а реальная работа по превращению своей жизни из подобия каторги с заведомо несчастливым концом во что-то гораздо более вас достойное.
Друзья, подписывайтесь на мой Твиттер (там я пишу чаще) и Телеграм, чтобы получать анонсы новых материалов.
Комментариев: 0